저탄고지(키토제닉) 시작하기(무엇을 어떻게 먹을까, 주의점 등)

키토제닉 다이어트란 무엇인가

 

키토제닉 다이어트란 저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트입니다. 처음 이 식이요법은 1921년 R.M. 윌더 박사가 발작환자를 치료하기 위해 개발되었습니다. 우리나라에서는 MBC 다큐스페셜 '지방의 누명'으로 많이 알려지게 됐죠.

 

 

키토제닉을 간단히 말한다면 인간의 몸에서 사용하는 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 식이요법입니다.

 

우리가 먹은 탄수화물은 포도당으로 저장되는 과정에서 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 또한 지방을 몸에 저장하는 역할을 하기도 합니다. 그래서 탄수화물을 많이 먹을수록 인슐린은 더 많이 분비되고 더 많은 지방을 저장하게 됩니다.

 

이를 막기 위해 저탄고지 식이요법에서는 탄수화물을 엄격하게 제한하여 인슐린의 분비를 최소화합니다. 그리하여 체지방이 축적되는 것을 막습니다. 그리고 지방을 충분하게 섭취하여 체지방을 태웁니다.

 

인체가 탄수화물 대신 지방을 쓰며 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 상태, 바로 '케토시스' 유지하는 것이 핵심입니다.

 

무엇을 얼마나 먹어야 할까?

 

MBC 스페셜 지방의 누명

케토제닉의 핵심은 저탄수, 중단백, 고지방입니다.

 

• 먹어도 되는 것 : 육류, 생선, 계란, 땅 위에서 자라는 채소, 내추럴 지방(버터 등)
• 피해야 하는 것 : 설탕, 녹말이 많은 음식(빵, 파스타, 밥, 콩, 감자 등)

 

그리고 키토제닉과 관련된 책 등에서는 "유기농", "방목", "무항생제" 등등 우리가 먹는 것들이 살아온(?) 환경 등을 매우 중요하게 생각합니다. 하지만 제 경험상 그런 재료들만으로 식단을 꾸리기에는 주머니사정도 사정이고.. 실질적으로 마트에서 구하기도 힘든 점이 있었어요.

 

그래서 우선 진입장벽을 낮추기 위해서는 되도록이면 접근하기 쉬운 품목들 위주로, 그 중에서 질 좋은 것으로 먹는 것에 중점을 두는게 좋겠습니다.

 

탄수화물

하루 탄수화물 섭취량은, 엄격하게는 20g에서 50~100g까지 제한합니다.

 

저탄수라 할땐 밥, 빵, 면, 떡, 설탕만 제한하는 것이 아닙니다.

 

우리가 일반적으로 건강한 탄수화물이라고 생각했던 것도 탄수화물이기 때문에 제한해야 합니다. 대표적인 것이 바로 통밀빵, 오트밀, 바나나, 감자, 고구마, 옥수수, 현미, 퀴노아 등이 있습니다.

 

제가 저탄고지를 하면서 가장 혼란스러웠던 부분이 바로 이부분이었습니다. 다이어트식단에서 뿐만 아니라 '건강식'으로 권장되던 음식인데 모두 먹지말라니? 복합 탄수화물도 우리몸에서는 결국 포도당으로 분해됩니다.

 

단백질

 

단백질도 많이 섭취하면 포도당으로 바뀌기 때문에 적당히 먹는 것이 중요합니다. 아주 러프하게 본인의 몸무게 * 1g 으로 계산합니다. 즉 몸무게가 70kg라면 하루 단백질은 70g 정도로 섭취합니다. 하지만 당뇨가 있다면 더 적게 먹는 것이 권장됩니다.

 

지방

 

하루 섭취 칼로리에서 70~80%가 되도록 먹습니다.

 

추후 포스팅으로 작성할 일이 있겠지만, 장기적으로 이 식단을 유지하기 위해서는 지방이 많은 고기, 해산물 등으로만 지방을 채우기에는 매우 한계가 있습니다.

 

다양한 방법으로 지방섭취를 늘려가는 것을 추천합니다.

 

대표적으로 MCT 오일, 올리브오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등을 음식에 첨가해 먹는 것이 좋습니다.

 

키토제닉을 시작하기 위한 마음먹기

 

처음 저탄고지를 시작하기 위해서는 첫 2주~한달간은 클린키토라 하여 탄수화물을 아주 바짝 제한하고 이후에 점점 늘리는 것을 추천합니다.

 

그러나 사람따라 다르니까요.. 고기 등 지방이 많은 음식을 먹는 것에 대한 두려움이 없으시다면 한번에 줄이는 것이 바람직하겠지만, 평소 탄수화물을 너무 좋아해서 갑자기 줄이면 반항(?)심이 생길 것 같다면 천천히 줄여보는 것도 좋을 것입니다.

 

그리고 또 평소 대식가분들이라면 이때 탄수화물의 양만 엄격하게 제한하고 칼로리는 계산하지 않습니다. 제가 바로 저탄고지에 매료되었던 한 문장이지요.

 

다이어트를 할 땐 무조건 배고파야 한다는 고정관념이 있지 않나요? 안먹어야 빠진다. 

 

하지만 저탄고지 식단을 처음 시작할때는 우선 탄수화물량을 줄이고 지방이 풍부한 부위의 고기를 때려 넣습니다. 저도 처음에는 삼겹살만 1kg가까이 구워먹었던 적도 있습니다. 아무리 그렇게 먹어도 냉면과 된장찌개로 마무리하지 않으니 아무리 먹어도 만족감? 포만감?이 들지 않았지만 익숙해져야 합니다.

 

이렇게 2주~한달 정도가 지나 키토에 적응하고 나면 탄수화물이나 당에 대한 욕구가 점점 줄어듭니다. 

 

키토제닉을 시작할 때 꼭 주의할 것

 

키토제닉을 하고나서 가장 좋은 점은 바로 인슐린 민감성이 좋아지는 것입니다. 탄수화물에 많이 중독되어 있던 사람일수록 인슐린에 대한 민감도가 떨어져 있습니다. 그래서 혈당 조절 위해서 더 많은 인슐린이 필요하게 되고 때문에 적게 먹어도 쉽게 살이 찌는 몸이 되는 것이지요.

 

그런데 저탄고지를 하면 인슐린 민감성이 좋아져서 인슐린 수치가 낮아지게 됩니다. 대신에 신장이 신속하게 우리 몸속의 수분을 배출하기 시작합니다. 이때 우리 몸의 나트륨도 함께 빠져나가기 때문에 반드시 수분섭취와 염분섭취를 해주셔야 합니다.

 

일반적으로 다이어트할때 우린 저염식단을 권장받죠? 하지만 키토제닉을 하기 위해서는 반드시 음식을 짭짤하다 싶을 정도로 간을 하거나 별도로 소금을 섭취해주시는 게 좋습니다. 그렇지 않으면 두통, 무기력증, 어지럼증 등이 나타나게 됩니다.